27.4.12

Prepare-se para VENCER 10K!!!

Quem acompanha o Corra, LOLLA! sabe que eu tenho um caso de amor com corrida e nutrição. Realmente, a atividade física e a alimentação correta caminham juntos. Por isso convidei a nutricionista Giovana De Lucca, que treina aqui na Reebok para dar uma assistência quando o assunto é corrida e alimentação. Segue as dicas dela para uma corrida de 10k com sucesso!!! Boa prova!! ;) 

CORRIDA DE 10 KM 
Um ótimo desempenho esportivo é a soma de treinos, descanso, saúde física e uma boa alimentação.

NOITE ANTERIOR
Objetivo – aumentar o estoque de glicogênio muscular e deixar a musculatura descansada para a prova.
  • Durma bem!
  • Não consuma alimentos novos nem em locais de onde você não esteja acostumado ou não saiba a procedência.
  • Coma alimentos ricos em carboidratos de rápida absorção e pobres em fibra – macarronada, batata ou pão branco, a fim de aumentar seus estoques musculares de glicogênio, proporcionando maior resistência e evitando a fadiga precoce durante a prova.
  • Hidrate-se! Na base de dois litros diários. Caso haja dúvida sobre estar hidratado ou não, observe a cor da sua urina, ela deve estar clara. Caso ela esteja concentrada, aumente a sua ingestão de líquidos (água, sucos, chás).
4 - 2 HORAS ANTES
Objetivo - garantir os níveis estáveis de glicose sanguínea durante a prova e uma boa hidratação.
  • Coma alimentos de absorção gradual como cereais, pães integrais, frutas e sucos. Isso manterá os níveis de glicose sanguínea durante a prova, garantindo energia sustentada!
  • Beba 300 a 500 mL de líquidos (água, sucos, chás).
  • Evite leite de vaca e derivados, pois podem gerar desconforto intestinal durante a prova. O leite de soja pode ser usado, pois não tem este efeito.
20 min. ANTES
  • Ingira alimentos de absorção rápida – 1 copo de suco de melancia, 1 gel de dextrose.
  • Beba uma xícara de café puro. A cafeína irá estimular seu desempenho.
DURANTE
  • 60g de Carboidrato a cada 1 hora – suplemento em gel de carboidrato
APÓS
Objetivo é acelerar e otimizar a recuperação muscular
  • Hidrate-se! Bebida isotônica que irá te hidratar, repor os sais minerais e ofertar carboidratos para a recuperação muscular.
  • Coma ! Carboidratos de rápida absorção ( sucos, frutas, mel, doces de frutas, geléias, cereais, pães brancos, batatas, arroz) com proteína animal ( carnes, ovos, queijos, presunto). O consumo imediato após uma prova resulta em um aumento na síntese de glicogênio muscular e um maior turn over protéico, ou seja, mais rapidamente sua musculatura estará recuperada!
BOA PROVA!!!
Nutricionista Giovana De Lucca
gi.nutricionista@hotmail.com

Um comentário:

  1. Olá!
    Eu gosto de ficar bem quietinha em casa no dia que antecede a prova, além de todas estas dicas....é bom para colocar a leitura em dia ou assistir aquele filminho na tv.

    Kiss
    Rosi

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