18.2.11

Treino de Glúteos para fazer em casa!!!

Choveu?? Alagou a cidade?? Ficou presa no transito?? É a realidade de algumas pessoas nesta época do ano...  e estou isentando este grupo pois não foi por preguiça ou desculpas esfarrapadas... Mas, aqui também entram o time das preguicinhas, né..!!
Segue alguns exercícios fáceis de se fazer em casa, com apenas uma FitBall, caneleira e uns pesinhos... Pronta pra mandar a flacidez embora?

  • 1- Agachamento com Bola:
Com a bola apoiada nas costas, na altura da lombar, contra a parede, afaste os dois pés levemente à frente, a laterais na medida do quadril e paralelos. Flexione os joelhos lentamente, sem deixar a linha do joelho ultrapassar as pontas dos pés. Contraia o abdomen para ajudar na estabilização. (Foto: Sport Life)

  • 2 - Agachamento com halteres:
Fazer o mesmo movimento de se abaixar do exercício anterior com a bola, afastando mais as pernas lateralmente, como se fosse sentar-se e segurando os halteres com as duas mãos, para baixo. (Foto: Sport Life)




  • 3 - Avanço: 
 Leve uma perna para trás. O Joelho da frente em anglo de 90º, sem ultrapassar a linha do de dão do pé. Segure o halter em cada mão. Flexionando os dois joelhos, leve o joelho de trás em direção ao chão.
 Você pode fazer com a perna da frente apoiando em um degrau, quando tiver mais avançado no movimento.
(Foto: Revista Boa Forma)


  • 4 - Gluteos - 4 apoios:

Variação 1: Fique apoiado em seus cotovelos, com o corpo todo estendido. Eleve apenas uma das pernas para trás, fazendo a hiperextensão do quadril com os joelhos estendidos.
Volte a perna paralela à outra e repita o movimento, alternando os membros.

Variação 2: Fique apoiado em seus cotovelos, com o corpo todo estendido. Eleve apenas uma das pernas para trás, fazendo a hiperextensão do quadril com os joelhos flexionados
Volte a perna paralela à outra e repita o movimento, alternando os membros.

  • 5 - Abdução:

Variação 1:  Deitada em decúbito lateral. Realizar uma elevação lateral do membro inferior, o joelho devendo estar estendido e a abdução não devendo ultrapassar 70º. O membro inferior pode ser elevado verticalmente.



Variação 2: Deitada de costas em um colchonete, eleve as pernas, mantendo os joelhos estendidos. Afaste-as e aproximeas lentamente, até os pés encostarem.








Faça repetições simples, comuns, 3x 15 para iniciar.
Sempre com cautela com o peso para não lesionar as articulações. Quando tiver que fazer a extensão de perna com peso elevado, pode semi-flexionar o joelho, levemente.
E use um colchonete para não machucar as costas.


Se preferir entre um exercício e outro, pode aumentar sua frequência cardíaca pulando corda, por 3min, para ter um gasto energético maior e queimar mais calorias.

ONDE COMPRAR:
- FitBall (bola suiça): Link Decathlon -
- Halteres: Link Decathlon-
- Caneleira/ Tornozeleira: Link Decathlon -

Após estes imprevistos, volte a treinar em sua academia com a atenção do seu professor e a qualidade de seus aparelhos!

Enjoy Life

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